Перейти к основному содержанию

Клетчатка

20 апреля 2019

Грубая пища для крепкого здоровья

Клетчатка играет важнейшую роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта, а также, по некоторым данным, обладает ощутимой ценностью как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других заболеваний. 

Что такое клетчатка?

Клетчатка - неперевариваемая часть продуктов питвния растительного происхождения. Пищу, содержащую много клетчатки, традиционно называли "грубой пищей". Клетчатка очищает кишечник и активизирует его деятельность, что имеет огромное значение практически при всех заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Клетчатка служит пищей для полезных микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике и вырабатывающих вещества, которые способствуют прфилактике рака толстого кишечника. Ещё одна функция клетчатки - разбавление и ускорение выведения из организма канцерогенных веществ и других ядов, которые в противном случае могли бы повредить нежную слизистую оболочку кишечника. Не следует забывать и о том, что клетчатка замедляет процесс пищеварения и максимизирует выведение из организма холестерина, что способствует поддержанию нормального уровня сахара и холестерина в крови. 

Клетчаткой богаты цельнозерновые крупы, бобовые, фрукты и овощи, орехи и семена. В мясе, рыбе, яйцах, сыре и других молочных продуктах клетчатки нет.

Как исчезла клетчатка?

На протяжении ХХ столетия наш рацион претерпел радикальные изменения: в нём стало намного меньше клетчатки и намного больше рафинированных углеводов. В 90-х годах ХIX столетия появилась доступная технология очистки муки, и белая рафинированная мука начала своё победное шествие, вытесняя "серую" муку, содержащую все части пшеничного зерна. В конце ХХ века началось увлечение кока-колой и другими напитками, в результате чего резко возросло потребление сахара.

Обратная сторона рафинирования

Разрушительное действие рафинированных углеводов впервые начало проявляться в 20-х годах ХХ столетия, когда в лексиконе врачей появился новый термин - "инфаркт миокарда". Как ни трудно теперь в это поверить, но до ХХ столетия инфаркты были практически незнакомы врачам (впервые описание инфаркта появилось на страницах медицинского журнала лишь в 1912 году), и за их распространение мы должны "благодарить" производителей рафинированных продуктов.

С 20-х годов ХХ века начала распространяться и стенокардия, которая до этого также была редким заболеванием. А после того как на обеденных столах прочно поселились макароны и белый хлеб, участились случаи аппендицита, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, геморроя, запора, дивертикулита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта. Питание, в котором много сахара и мало клетчатки, повышает риск развития рака толстой и прямой кишок, рака молочной железы, а особенно сахарного диабета, гипертонии и их многочисленных последствий.

Уменьшение содержания клетчатки в пищи привело к тому, что уже вскоре после еды человек опять чувствует голод. Из-за этого люди начинают переедать. Неудивительно, что ХХ век стал эпохой ожирения.

Клетчатка.

Возвращение к полноценной пище

Необходимо употреблять больше клетчатки, а если человек страдает лишним весом - то и ограничивать употребление углеводов. Таким людям необходимы источники клетчатки, которые содержат малое или умеренное количество углеводов, - зеленые листовые овощи, свежесмолотое льняное семя, орехи и семечки. Для тех, кому не нужно ограничивать содержание углеводов в рационе, великолепными источниками клетчатки станут также цельнозерновые крупы, бобовые и фрукты. Только не надо думать, будто эти высокоуглеводные продукты, богатые клетчаткой, можно поглощать в неограниченном количестве. Разумеется, они несравненно полезнее, чем макароны и другие блюда из белой рафинированной муки, однако их избыток способствует увеличению веса. Как ни удивительно, но многиз этот факт почему-то смущает.  Для тех, кто столкнулся с дилеммой выбора, рекомендуется принимать препараты клетчатки.

Дополнительный приём препаратов клетчатки позволяет сделать свой рацион здоровее, избежав при этом увеличения потребления углеводов.

Локло.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существует две основные формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимой клетчатки много в овсяной крупе и отрубях, ячмене, фасоли, горохе, моркови, яблоках и цитрусовых. Исследования показали, что эта разновидность клетчатки снижает содержание холестерина  и триглицеридов в крови, а также стабилизирует уровень сахара в крови за счет замедления всасывания сахара в желудочно-кишечном тракте. Благодаря этим свойствам растворимая клетчатка будет очень полезна для диабетиков, тем более, что получены данные о ее способности снижать уровень инсулина в крови. 

Нерастворимой клетчаткой богаты пшеничные и кукурузные отруби, сельдерей, а также кожура фруктов и корнеплодов. Список полезных свойств нерастворимой клетчатки достаточно внушителен: назовём, в частности, снижение риска развития рака толстого кишечника, профилактику запоров и дивертикулита, абсорбцию токсинов из пищи и снижение выработки бактериальных токсинов в желудочно-кишечном тракте. В идеале следует употреблять сбалансированное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

"Ненастоящая клетчатка"

Пожалуйста, не дайте себя обмануть различным рекламным компаниям, расхваливающим хлеб, злаковые хлопья и другие продукты, обогащенные псиллиумом (шелуха семян подорожника) , отрубями либо другой клетчаткой. Вопреки старательно создаваемому имиджу здоровой пищи, во всех этих продуктах, как правило, слишком много сахара. Добавление клетчатки в торт не сделает его полезным для здоровья, а многие из упомянутых продуктов по своему составу недалеко отошли от сладостей.Делая покупки, внимательно читайте всю информацию о составе продуктов, указанную на упаковке. Лучший завтрак, богатый клетчаткой,  -  каша из цельнозерновых круп, не испорченных рафинированием, шлифованием и переработкой. Сварите на завтрак овсянку или бурый рис, посыпьте кашу свежесмолотым льняным семенем - вот это будет действительно здоровая еда.

Рекомендации

Лучше всего увеличивать количество клетчатки в рационе не спеша, так как резкий рост потребления клетчатки приведет к раздражению желудочно-кишечного тракта и начнется неприятное вздутие живота ( особенно это касается тех, кто много лет вообще не употреблял клетчатку).

Настоятельно рекомендуется использовать порошкообразные препараты клетчатки, а не таблетки и капсулы. Только с порошкообразной клетчаткой можно всегда гарантировать соблюдение главного правила - принимать клетчатку с большим количеством воды. Попав в кишечник, клетчатка начинает впитывать воду, как губка. 

 

Роберт Аткинс 

доктор медицинских наук, основатель Нью-Йоркского Центра комплементарой медицины